<p class="ql-block">吉林市田家炳体育网课系列（二）</p> <p class="ql-block"> 由于新冠肺炎疫情进一步蔓延，切实保障学校师生员工生命安全和身体健康，吉林田中启动学校疫情防控应急预案。在教育局的统一安排部署下，根据本校实际,响应教育部停课不停学，停课不停练的号召，吉林田中开展居家体育锻炼系列（二），居家战疫，科学锻炼，强健体魄，抗击新冠。</p> <p class="ql-block">锻炼原则：</p><p class="ql-block">（一）安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。</p> <p class="ql-block">（二）科学进行锻炼。制定合理的家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（40分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。</p> <p class="ql-block">（三）运动时穿着运动服饰，学生根据自身实际情况选择训练内容，注意保护自己，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">下面由我校李代兴老师带领同学们开启锻炼之旅</p><p class="ql-block">体能训练</p><p class="ql-block">一、热身</p><p class="ql-block">（伟大拉伸2次*2组+开合跳20次*2组+胯下击掌20次*2组）</p><p class="ql-block">1.伟大拉伸（2次*2组）</p> <p class="ql-block">2.开合跳（20次*2组，组间间隔30秒）</p> <p class="ql-block">3.胯下击掌（20次*2组，组间间隔30秒）</p> <p class="ql-block">二、基本练习</p><p class="ql-block">1.跪姿俯卧撑12次*2～3组+平板支撑交替抬腿30～40秒*2～3组+空中蹬车30～40秒*2～3组+靠墙静蹲30秒～40秒*2～3组）</p> <p class="ql-block">1.跪姿俯卧撑（12次*2～3组）</p> <p class="ql-block">跪姿俯卧撑步骤</p><p class="ql-block">双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。</p><p class="ql-block">屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。</p><p class="ql-block">呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气</p> <p class="ql-block">2.平板支撑交替抬腿（30秒～40秒*2～3组）</p> <p class="ql-block">平板支撑交替抬腿步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线。</p><p class="ql-block">双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。</p><p class="ql-block">呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。</p> <p class="ql-block">3.空中蹬车（30秒～40秒*2～3组）</p> <p class="ql-block">空中蹬车步骤</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；</p><p class="ql-block">双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，下背部始终贴紧地面。</p><p class="ql-block">呼吸：全程保持均匀呼吸。</p> <p class="ql-block">4.靠墙静蹲（30秒～40秒*2～3组）</p> <p class="ql-block">靠墙静蹲要点</p><p class="ql-block">双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。</p><p class="ql-block">呼吸：全程保持均匀呼吸</p> <p class="ql-block">三、拉伸</p><p class="ql-block">1.大腿内侧动态拉伸</p><p class="ql-block">两侧交替6次</p> <p class="ql-block">2.腹部拉伸</p><p class="ql-block">两次支撑后拉伸10秒。</p> <p class="ql-block">3.全身放松活动</p><p class="ql-block">左右侧各放松6次。</p> <p class="ql-block">愿疫情早日结束，岁月静好，你我安然！</p>